Der Grübel-Stopp in 7 Tagen: damit der Kopf abends leiser wird 

Es ist kurz nach drei. Du bist wach, ohne dass etwas passiert wäre. Kein Lärm, kein Traum, nur dieser eine Gedanke, der schon gestern da war: ob das Geld reicht, ob der Wechsel damals richtig war, was morgen ansteht.

Du drehst dich um und sagst dir, dass das jetzt nichts bringt. Genau in dem Moment fängt der Gedanke von vorne an.

Am Morgen bist du müde. Nicht erschöpft im dramatischen Sinn, sondern auf diese zähe Art, die keiner sieht.

Die immer gleichen Sätze

Habe ich genug gespart? Hätte ich damals anders entschieden? Was bringt der morgige Tag?

Was der Leitfaden ist 

Der Leitfaden ist:

• ein Ablauf für sieben Tage, eine Aufgabe pro Tag
• fünf bis fünfzehn Minuten täglich, mehr nicht
• Heft und Stift, allein am Küchentisch
• ein PDF, das du ausdruckst und mit dem Kugelschreiber bearbeitest

was er nicht ist

• kein Coaching und kein Gespräch
• keine Gruppe, keine Videokonferenz
• keine Esoterik, kein Achtsamkeits-Programm
• kein Abo

Was ist im Leitfaden drin

Tag 1: Du siehst schwarz auf weiß, wann und wie oft du kreist. Drei Spalten, insgesamt fünf Minuten über den Tag verteilt.

Tag 2: Du hast eine feste Grübelzeit, fünfzehn Minuten am selben Platz. Alles außerhalb dieser Zeit wird in drei Wörtern notiert und vertagt.

Tag 3: Du trennst lösbare von unlösbaren Themen. Bei „lösbar“ schreibst du eine Handlung mit Termin auf, höchstens zwanzig Minuten lang.

Tag 4: Du schreibst deine drei häufigsten Warum-Fragen in Wie-Fragen um. Zehn Minuten, ein Zettel.

Tag 5: Du übst drei Minuten lang, einen Gedanken zu bemerken und stehen zu lassen.

Tag 6: Zehn Minuten vor die Tür ohne Handy, abends fünf Minuten Ablageblatt eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Tag 7: Du misst noch einmal und schreibst deine eigene Version in drei Zeilen auf eine Karteikarte.

Drei Lösungen, wenn du nachts vom Grübeln aufwachst

Zum Ausdrucken: 

• Wochen-Checkliste, Vorlage für den Grübel-Log, zehn Sätze für den Moment, in dem es losgeht, und eine Vorlage für deinen persönlichen Ablauf.
• Zehn Sätze, die die Grübel-Schleife unterbrechen
• Die vier Ansätze, auf denen der Plan steht, mit Namen genannt: Nolen-Hoeksema, Borkovec, Watkins, Wells. Danach kommen keine Fachbegriffe mehr vor.

Für wen passt der Leitfaden, für wen nicht

Passt zu dir, wenn:

• du abends wach liegst und der Kopf weiterrechnet
• du lieber allein mit Papier und Stift arbeitest als in einer Gruppe
• du einen Ablauf willst und keinen Ratschlag
• du fünfzehn Minuten am Tag dafür hast

Passt nicht, wenn:

• du gerade eine Depression oder eine Angststörung behandeln lässt und einen Ersatz dafür suchst. Dann ist ein Arbeitsblatt der falsche Weg.
• du erwartest, dass die Gedanken nach einer Woche weg sind. Das leistet der Leitfaden nicht.
• du jemanden zum Reden suchst. Hier redet niemand mit dir, du arbeitest für dich allein.

Preis und Lieferung

Preis: 0 Euro

• Keine Zahlung, keine Kreditkarte, kein Konto bei mir
• Sofort als PDF per E-Mail
• Kein Login, keine Kamera, keine App
• Danach bekommst du von mir E-Mails zum Thema. Kein Abo, Abmeldung in jeder Mail mit einem Klick.

Fragen und Antworten

Ist das ein Abo? Nein. Es gibt nichts zu zahlen und nichts zu kündigen. Du bekommst danach E-Mails von mir, die kannst du in jeder Mail mit einem Klick abbestellen.

Muss ich mich irgendwo anmelden oder einloggen? Nein. Du trägst deine E-Mail-Adresse ein, das PDF kommt per Mail. Es gibt keinen Mitgliederbereich und kein Passwort.

Muss ich mich zeigen oder mit jemandem sprechen? Nein. Es gibt keine Videokonferenz, keine Gruppe und kein Gespräch. Du arbeitest allein, im eigenen Tempo, in deinem Sessel.

Ist das so ein spirituelles Ding? Nein. Kein Räucherstäbchen, keine Achtsamkeitslehre, keine Affirmationen. Die Übungen kommen aus der Psychotherapieforschung und sind so beschrieben, dass du sie mit einem Kugelschreiber erledigst.

Wie lange brauche ich am Tag dafür? Fünf bis fünfzehn Minuten. An zwei Tagen kommen zehn Minuten Spaziergang dazu. Mehr ist nicht nötig und für den Anfang eher schädlich.

Was, wenn es mir nichts bringt? Dann hast du eine Woche lang je fünfzehn Minuten investiert und weißt, dass dieser Weg für dich nicht funktioniert. Was der Leitfaden leisten kann: Du bemerkst die Schleife früher und hast einen Ablauf für den Moment. Was er nicht leistet: Er macht dich nicht grübelfrei und ersetzt keine Behandlung. Wer nachts kaum noch schläft, sich zurückzieht oder über Wochen gedrückt ist, sollte mit der Hausärztin oder einer psychotherapeutischen Praxis sprechen. Das steht auch so im Leitfaden.

Warum kostet das nichts? Weil ich möchte, dass du meine Arbeit kennenlernst, bevor du etwas kaufst. Im Anschluss schicke ich dir Impulse per E-Mail und später auch Hinweise auf meine kostenpflichtigen Produkte. Wenn dich das nicht interessiert, meldest du dich ab und behältst das PDF.

Kann ich das ausdrucken oder auf dem Tablet lesen? Beides. Die Vorlagen sind für den Ausdruck gemacht, DIN A4. Handschriftlich ist hier tatsächlich besser, weil es dich zwingt, den Gedanken zu kürzen.

P.S.

Nach sieben Tagen sind die Gedanken nicht weg, das verspricht dir hier niemand. Du merkst nur nach fünf Minuten, dass du kreist, statt nach vierzig, und du weißt, was du dann tust. Das kostet dich sieben Abende zu je fünfzehn Minuten und keinen Cent.