Vierzehn Tage, dreißig Sekunden pro Eintrag: danach weißt du, wann dein Kopf losläuft und was ihn stoppt

Ein Arbeitsheft zum Ausdrucken und Ausfüllen. 14 Protokollblätter, fünf Auswertungsbögen, ein Profilblatt und ein Audio von sieben Minuten. Kein Coaching, keine Gruppe, kein Abo.

Von Holger, klarundruhig.de

HINWEIS: Höre dir zuerst die 5 Minuten Audio Datei an

Eine Frage, die die meisten Menschen nicht beantworten können

Wenn ich dich jetzt frage, wann du in den letzten vierzehn Tagen gegrübelt hast, worum es dabei ging und wie viele Stunden das zusammen waren: Was würdest du antworten?

Die meisten sagen: abends halt, ziemlich oft, meistens dasselbe.

Das ist keine Antwort, mit der sich arbeiten lässt. Das ist ein Gefühl.

Und damit stehst du an derselben Stelle wie jemand, der seit Jahren ein Problem behandelt, das er nie vermessen hat. Kein Handwerker würde so vorgehen und ein Arzt auch nicht. Es gibt keinen Grund, warum ausgerechnet du es tun solltest.

Deshalb hat kein einziger Tipp gehalten, was er versprach

Du hast einiges probiert. Früher ins Bett. Ein Buch. Nicht mehr daran denken, was bekanntlich am schlechtesten funktioniert. Vielleicht eine App, die inzwischen ungenutzt auf dem Handy liegt.

Jeder dieser Tipps ist für einen Durchschnitt gemacht. Für einen Menschen, der um halb elf im Bett liegt und über morgen nachdenkt.

Wenn du aber um drei Uhr nachts aufwachst und dein Kopf sich um Geld dreht, dann hilft dir ein Einschlaftipp nichts, weil du gar kein Einschlafproblem hast. Du hast ein Wachwerdeproblem. Das ist etwas anderes, und es braucht etwas anderes.

Und wenn bei dir am Ende fast alles um Familie geht und fast alles um etwas Vergangenes, dann laufen Entspannungsübungen ins Leere, weil da nichts Angespanntes ist, das sich lösen ließe. Da ist etwas Offenes, das abgeschlossen werden will.

Der Ratschlag war nie falsch. Er war nur nicht deiner. Und ohne Messung konnte das niemand wissen, du selbst am wenigsten.

Was du in vierzehn Tagen bekommst

Dieses Heft gibt dir keinen Tipp. Es lässt dich vierzehn Tage lang hinsehen.

Du legst ein Protokollblatt dorthin, wo das Grübeln stattfindet, meistens auf den Nachttisch oder den Beistelltisch neben dem Sessel. Ein Stift liegt daneben und bleibt dort liegen.

Immer wenn dein Kopf losläuft, trägst du sieben Felder ein: Uhrzeit und Ort, den Auslöser, den Lebensbereich, die Zeitrichtung, die Dauer, ob es im Kreis lief oder mit einem Ergebnis endete, und was es beendet hat.

Das dauert eine halbe Minute. Mehr verlangt das Heft in der ersten Woche nicht von dir, und mehr sollst du auch nicht tun.

An Tag 15 nimmst du dir eine Stunde und einen Tisch, legst alle vierzehn Blätter nebeneinander und arbeitest fünf Auswertungsbögen durch. Am Ende überträgst du alles auf eine einzige Seite. Dein Profilblatt. Elf Zeilen.

Darauf steht dann so etwas:

• Deine Hauptzeit, mit Uhrzeitfenster und Anzahl der Einträge
• Dein häufigster Auslöser, oft nicht das, was du erwartet hättest
• Dein Hauptfeld: Geld, Gesundheit, Familie, Beruf oder Alltag
• Deine Zeitrichtung: wie viel deiner Denkzeit rückwärts läuft, wie viel jetzt, wie viel nach vorn
• Das Verhältnis von Kreisen zu Ergebnis, in Stunden
• Deine drei Stopper: die Handgriffe, die bei dir nachweislich wirken
• Deine längste Ruhephase und wann sie war

Kein Ratschlag. Dein eigenes Muster, mit Zahlen.

Der Unterschied, der die meisten Leser sofort entlastet

Nicht dein ganzes Denken ist das Problem. Es gibt zwei Formen, die sich von außen zum Verwechseln ähnlich sehen und völlig verschieden ausgehen.

Nachdenken:  Endet mit einem Satz, der anfängt: Ich werde …

Grübeln: Endet damit, dass du müde wirst oder abgelenkt bist

Du hast den 7-Tage-Fahrplan schon gemacht

Dann kennst du sieben Handgriffe und hast eine Woche lang gesehen, dass sie an manchen Abenden greifen und an anderen nicht.

Genau da setzt dieses Heft an. Der Fahrplan zeigt dir, was du tun kannst. Das Protokoll zeigt dir, wann bei dir was wirkt, und das ist der Unterschied zwischen einer Handvoll Werkzeuge und drei Handgriffen, von denen du weißt, dass sie bei dir funktionieren.

In Woche 2 probierst du drei davon systematisch aus und trägst jedes Mal ein, ob es gewirkt hat. Was mindestens zweimal mit Ja oder Etwas bewertet wurde, kommt auf deine Stopper-Liste. Drei Einträge genügen, weil du dir im Ernstfall nicht mehr merkst.

Was in dem Heft steht

Die Anleitung für die sieben Felder, mit Beispielen, damit du beim ersten Eintrag nicht überlegen musst, was in welches Feld gehört

Der Ablauf für beide Wochen: erste Woche nur erfassen, ohne etwas zu verändern, zweite Woche erfassen und einen Handgriff testen

Sieben Handgriffe zur Auswahl, jeder in zwei Zeilen beschrieben, alle im Sessel oder im Bett durchführbar

Die Zwischenauswertung nach Tag 7, zehn Minuten, drei Fragen

Fünf Auswertungsbögen für Tag 15, darunter die Kreuztabelle aus Lebensbereich und Zeitrichtung, die für viele der aufschlussreichste Teil ist

Vier Grübelmuster mit dem, was bei jedem hilft: der Abendtyp, der Rückwärtstyp, der Dauertyp, der Nachttyp

Ein Kapitel für die Tage, an denen es nicht klappt: vergessen, zwei Tage Lücke, keine Lust mehr, bringt mir nichts, ich grüble jetzt mehr, weil ich darauf achte. Zu jedem Fall steht da, was du dann tust

Ein eigener Abschnitt zum Feld Familie und Partnerschaft, weil da Dinge dranhängen, die weh tun, und weil du sie für das Protokoll nicht aufmachen musst

Der Anker und die kurze Dauerform, damit dein Profil nicht in einer Schublade veraltet: eine Zeile pro Woche, eine Minute Aufwand

Alle Vordrucke zum Ausdrucken: Startaufnahme, 14 Protokollblätter, Zwischenauswertung, fünf Auswertungsbögen, Profilblatt, Themenkarte zum Ausschneiden, Kurzanleitung auf einer Seite

Ein Audio von sieben Minuten, das du vor dem ersten Blatt hörst. Es erklärt, warum sich die erste Woche anfühlt, als bringe sie nichts, und welche drei Fehler die meisten machen. Das erspart dir wahrscheinlich den Abbruch

Für wen das gemacht ist

Es passt zu dir, wenn du abends oder nachts wach liegst und der Kopf weiterrechnet. Wenn du lieber allein mit Papier und Stift arbeitest als in einer Gruppe. Wenn du seit Jahren mit dem Thema zu tun hast und immer noch nicht weißt, womit du es eigentlich zu tun hast.

Es passt nicht, wenn du eine schnelle Lösung suchst. Vierzehn Tage sind vierzehn Tage, und der Ertrag kommt am Stück, an Tag 15.

Es passt auch nicht, wenn du einen Ersatz für eine Behandlung suchst. Wenn du seit Wochen kaum schläfst, dich nichts mehr freut oder du dich zurückziehst, dann gehört das in fachliche Hände, unabhängig davon, was in diesem Heft steht. Was das Heft dann kann: Du gehst nicht mit einem Gefühl ins erste Gespräch, sondern mit vierzehn Tagen Aufzeichnung. Jede Fachperson wird dir sagen, dass das ein guter Anfang ist.